Łosoś, śledź, makrela są zdrowe, ale dietetyk poleca tę rybę. Ma aż 24 g białka

Nasze zdrowie dużo zyskuje, jeśli regularnie jemy ryby. Nie wszystkie z nich są jednak tak samo wartościowe. Za jedną z najzdrowszych ryb często uznaje się łososia, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jest również dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy D oraz witamin z grupy B.

Jedne z najzdrowszych ryb

Okazuje się jednak, że istnieją też ryby, które są poważną konkurencją dla łososia. Mowa między innymi o sardynkach.

W zasadzie to mogę powiedzieć, że właściwie niczym one nie odbiegają od łososia, śledzia czy makreli, a w niektórych aspektach nawet je przewyższają. To, z czego słyną najzdrowsze ryby, to wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci EPA i DHA. To chociażby dlatego, że właściwie tylko niektóre ryby i olej z alg zawierają sensowne ilości tych składników – powiedział w opublikowanym nagraniu na YouTube dietetyk dr Bartosz Kulczyński.

Specjalista od zdrowego odżywiania wyjaśnił więc, że bez jedzenia odpowiednich ryb czy suplementacji nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi prozdrowotnych porcji omega-3.

Sardynki mają bardzo zbliżoną zawartość omega-3 do śledzia. W 100 g sardynek znajduje się aż 1400 miligramów tych składników. Dodam, że jest to naprawdę dużo. Pod względem tych związków sardynki ustępują tylko właśnie śledziowi i to nieznacznie, a także łososiowi i makreli – dodał.

Dietetyk wyjaśnił również, że sardynki są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, którego w 100 g produktu jest aż 24 gramy.

I muszę powiedzieć, że tego białka mają więcej niż wspomniane ryby uznawane za najzdrowsze. Jest to ilość porównywalna do wołowiny – wyjaśnił.

Jak często jeść ryby?

W celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych należy spożywać 1–2 rekomendowane porcje ryby tygodniowo, w tym przynajmniej jedną porcję ryby tłustej – podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Najzdrowiej przygotowywać ryby poprzez pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie, ponieważ takie metody pozwalają zachować większość wartości odżywczych. Warto unikać głębokiego smażenia i dużej ilości tłuszczu, a rybę doprawiać ziołami, cytryną lub czosnkiem.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o sardynki i wartość odżywczą ryb

Czy sardynki są tak samo zdrowe jak łosoś?

Tak, sardynki są doskonałą alternatywą dla łososia, a pod niektórymi względami nawet go przewyższają. Są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) – w 100 g sardynek znajduje się aż 1400 mg tych cennych składników (niewiele mniej niż w śledziu, łososiu czy makreli). Ponadto dostarczają aż 24 g pełnowartościowego białka na 100 g, czyli więcej niż łosoś czy śledź, osiągając poziom porównywalny do wołowiny.

Dlaczego jedzenie ryb jest niezbędne do dostarczenia kwasów omega-3?

Jak wskazuje dietetyk dr Bartosz Kulczyński, sensowne ilości kwasów omega-3 w wysoce prozdrowotnych formach EPA i DHA znajdują się niemal wyłącznie w niektórych rybach oraz oleju z alg. Oznacza to, że bez regularnego spożywania odpowiednich gatunków ryb lub specjalnej suplementacji nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi zalecanych porcji tych składników.

Jak często i ile ryb należy jeść w tygodniu?

Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, aby osiągnąć zauważalne korzyści zdrowotne, należy spożywać 1–2 porcje ryb tygodniowo, przy czym przynajmniej jedna z nich powinna być porcją tłustej ryby morskiej (takiej jak sardynka, łosoś, śledź czy makrela).

Jak najlepiej i najzdrowiej przyrządzić rybę?

Najzdrowsze metody obróbki cieplnej to pieczenie, gotowanie na parze oraz duszenie, ponieważ pozwalają one zachować większość wrażliwych na temperaturę wartości odżywczych i kwasów tłuszczowych. Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu, a smak ryby warto wzbogacać ziołami, czosnkiem i sokiem z cytryny.